在10月12日的文章中，我们针对不同的人群需求，为大家量身定制了ɱoveAire和谐运动仪运动健身篇及基础养生篇的运动方案，本期会继续为大家奉上两种运动方案，分别是伸展拉筋篇及肌力塑身篇，快来尝试一下吧！

「拉筋」是中华民族传统的养生方法之一。 拉筋不仅能使身体变得柔软，更能使身体舒展，促进健康。

a)颈部拉筋：循环训练，每一动作约15秒。

步骤：右手叉腰，左手侧拉头部，眼睛直视前方；接着双手抱头向前垂放；再换左手叉腰，右手侧拉头部，眼睛直视前方，三个动作为一次循环。

b)俯卧肩部伸展：每一动作伸展约30秒，持续5分钟。

步骤：跪姿于ɱoveAire和谐运动仪旁，将右臂伸直水平贴于胸前，接着俯卧靠在ɱoveAire和谐运动仪上，做完后换边做。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

a)双手后勾交扣：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，双手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换边做。

b)背部伸展：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：头微抬15-20度角，让头部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

c)上背伸展：每次伸展约30秒，持续5分钟。

步骤：跪姿于ɱoveAire和谐运动仪旁，将背部打直，接着双臂伸直靠在ɱoveAire和谐运动仪上，头部向下与肩膀平行。

膝盖处可铺放毛巾、软垫或瑜珈垫来缓解膝盖受压的不适感。

d)猫式拱背：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：双脚跪于机台，双手垂直扶住ɱoveAire和谐运动仪，吸气的同时背部轻轻下压，四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱型，身体放松，慢慢吐气。

膝盖处可铺放毛巾、软垫或瑜珈垫来缓解膝盖受压的不适感。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

a)侧腰伸展：每一动作伸展约3-5秒,持续5分钟。

步骤：双脚与肩同宽，双手向两侧打开，左手环抱右宽关节处，右手滑至头部左上方，上半身慢慢向左倾斜，尽量伸展，反之做另一侧。

b)转体伸展：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：双脚与肩同宽，双手交于胸前，下半身保持不动，深呼吸的同时向两侧式旋转，腹部内收。

※ 切记下半身要维持不动，才可充分伸展到两侧腰部的肌肉。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

a)腿足伸展：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：双脚与肩同宽，站立于ɱoveAire和谐运动仪上，踮起脚尖的同时，双手平举至胸前。

b)弓箭步伸展：循环训练，每一动作约30秒。

步骤：双脚站立于ɱoveAire和谐运动仪上，将身体打直，前脚膝盖弯曲，后脚伸直，脚跟脚掌贴地，重心慢慢向下，感觉到后脚小腿及后大腿拉紧就停。

※ 身体重心不可前后倾斜，后脚跟切勿离地。

c)腿部脚勾点：循环训练，每一动作持续约30秒。

步骤：双脚站立于ɱoveAire和谐运动仪上，一脚在前，屈膝的脚在后，前脚趾朝上，上半身向前倾，背部打直，双手叉腰。

d)胫前肌群伸展：循环训练，每一动作约30秒 。

步骤：先将身体站直单脚站立，另一脚尖放置于ɱoveAire和谐运动仪上，后脚跟离开ɱoveAire和谐运动仪，然后前脚微蹲。

e)前向腿部伸展：每一动作伸展约5-10秒，持续5分钟。

步骤：右脚弯曲成90度置于机台，左脚置后，膝盖微弯脚尖点地，上身保持挺直，腹部收紧，上身微微向前倾，双手叉腰，左脚向后踩，伸直，再换边做。

※ 后腿伸直的同时，身体要向前倾，才可充分伸展腿部后侧肌肉。

f)弯腰括地伸展：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：站立于机台上，脚伸直后身体向前弯曲，双手伸直并注意保持稳定的呼吸，之后再往下伸展触碰机台。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

a)深蹲：每一动作伸展约5-10秒，持续5分钟。

步骤：双脚与肩同宽，双手向前平举，深蹲的同时慢慢吐气，腹部收紧，双手与膝盖保持不动，慢慢往下深蹲，腿部内侧关节角度不可低于90度。

b)盘腿转体：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：坐在ɱoveAire和谐运动仪上，双脚放在地面，将左脚交叉跨放在右脚膝盖旁边，身体向左边转，右手放在左脚膝盖外侧，接着换边做。

c)跨脚臀部拉筋：每一动作伸展约30秒，持续5分钟。

步骤：坐在ɱoveAire和谐运动仪上，一只脚屈膝，另一只脚跨在膝盖上，然后慢慢把上半身往前倾。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

a)上肩稳定：每一动作伸展约15秒，持续5分钟。

步骤：双肘伸直，身体挺直，屈膝蹲坐；接着双肘弯曲，垂直下坐不碰地，身体挺直。

b)伏地挺身：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：双手伸直扶住机台呈伏地挺身姿势，脚尖顶地左脚抬高，身体呈一直线，吐气的同时手肘弯曲，身体下压，再换另一边做。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

a)分段深蹲：每一动作伸展约5-10秒，持续5分钟。

步骤：双脚与肩同宽，双手向前平举，分阶段深蹲的同时慢慢吐气，腹部收紧，双手与膝盖保持不动，慢慢下蹲至大腿与机台平行，接着手肘弯曲，尽量踮起脚尖，保持平衡。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

a)侧棒式：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：手肘弯曲置于机台，右前臂支撑身体呈一直线，左手贴于左侧，双膝弯曲平放于地面，收腹挺腰呈一直线，接着再做另一边。

b)侧棒式抬腿：每一动作伸展约3-5秒，持续5分钟。

步骤：手肘弯曲置于机台，右前臂支撑身体呈一直线，左手贴于左侧，脚掌靠拢，腹部收紧，利用侧腰的力量撑起臀部，接着脚直膝向上侧上抬，再换另一边做。

手肘置于机台时，可铺放毛巾、软垫或瑜珈垫来缓解手肘受压的不适感。

c)棒式支撑：依自身能力调整律动时间。

步骤：脚尖支撑身体呈一直线，手肘弯曲置于机台，腹部收紧，臀部夹紧，手肘弯曲呈90度支撑。

可屈膝跪地休息再继续动作。手肘置于机台时，可铺放毛巾、软垫或瑜珈垫来缓解手肘受压的不适感。

d)弓箭胜利姿势：循环训练，弓步姿势维持15秒后，换抬腿站姿维持6秒。

步骤：右脚弯曲90度置于机台上，左脚曲膝脚尖踩地；而后左脚直膝，身体垂直向上，右膝上抬90度与地面平行；恢复屈膝再换另一边做。

e)T型稳定：每一动作伸展约15秒，持续5分钟。

步骤：站立时，直立脚的膝盖微弯，对侧手脚前后延伸，背与手脚呈一直线，再互换。

※ 身体重心置于臀部与腿后，不可将压力放于膝盖部位。

f)桥式：循环训练，每一动作约30秒。

步骤：双膝90度，两脚置于机台上踩稳，臀部抬高，身体呈一直线，肩与双臂放松贴于地面，稳定身体，右脚直膝平行，再换边做。

※ 腰背需挺直，腹部内缩稳定姿势。

g)超人飞行姿势：每一动作伸展约10秒，持续5分钟。

步骤：预备动作为四足跪姿，吸气时不动，吐气时右手左脚向前后延伸，手脚不可比身体高，与身体成一直线；后恢复四足跪姿，再换边做。

贴心小提醒：

使用强度以个人感觉最舒适的段速为宜。

以上就是ɱoveAire和谐运动仪的相关运动方案介绍，一定要根据自己的体质制定适合自己的计划，最大限度的发挥ɱoveAire和谐运动仪的作用。

本文部分图片转自网络

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